• 每小时60-90g碳水：人体最大吸收率，超过可能肠胃不适

• 每15-20分钟补给一次：少量多次，避免血糖波动

• 提前补给：感到饥饿时已晚，提前30分钟开始

• 水分：每小时500-750ml，热天加倍。尿液淡黄=OK，深黄=脱水

• 电解质：>2小时骑行每升水加500-700mg钠

• 碳水目标：60-90g/小时（训练有素的肠胃可到120g）

• 葡萄糖:果糖 = 1:0.8 比例吸收最优（双通道转运）

• 水分：500-750ml/小时（热天加倍）· 含钠 500-700mg/L

• 赛前3天：肝糖超补（10-12g碳水/kg体重/天）

• 赛前3小时：2-3g碳水/kg + 5-7ml水/kg

• 赛中每小时：1瓶运动饮料（30g碳水）+ 1支能量胶（25g）+ 半根能量棒（20g）

• 赛后30分钟：蛋白质20-25g + 碳水1g/kg 启动恢复窗口

⚠️ 训练你的肠胃！比赛日不要尝试新补给品 · 长距离前练习补给策略